たんぱく質は人間の体をつくっている成分の一つで、水分を除くと人体の約半分を占め、筋肉・血液・皮膚・毛髪・爪等、実にさまざまな組織の材料となっているのです。特に体内のたんぱく質のうち、約50％は骨格筋(体を動かすための筋肉)に含まれているので、スポーツをする子どもたちにはとても大切な成分です。

では毎日どのくらいの量を摂取すればよいのでしょうか？
たとえば、10歳の男の子は、日本人の食事摂取基準2010によると1日で45gのたんぱく質が推奨されています。体重1㎏あたりで換算すれば成人男性よりも多くのたんぱく質を必要とすることも考えられます。成長に必要な分にプラスしてスポーツ活動で消費される分も考慮すると、いかに成長期の子どもたちの必要量を満たすことが大切かがわかりますね。

貧血というと、多くの方は鉄分不足を思い浮かべることでしょう。でも実際には鉄分だけではなく、たんぱく質が大きく関係しているのです。
血液の主なはたらきは“体のさまざまな組織へ酸素や栄養を送り届ける“老廃物を回収する”ということです。このうち酸素の運搬を担っているのが、赤血球に含まれている“ヘモグロビン”という物質です。これは鉄とたんぱく質からできています。ヘモグロビンの量が少なくなると、運搬できる酸素の量も減ってしまい、結果的に活動力が低下します。この悪循環が貧血で、スポーツとの関係では持久力の低下や疲労しやすいという症状につながるわけです。
血液の材料となる良質のたんぱく質は、肉や魚などの動物性食品から摂取することができます。これらは鉄分も豊富な食品なので、積極的に食べるよう心がけてくだ さい。

ヒトが活動(運動)する際にいちばん必要とされるエネルギー源です。クルマで例えると、ガソリンにあたる栄養素です。炭水化物とひとことで言っても、その種類はいろいろあります。砂糖を代表とする糖類はもちろん、ごはんに含まれるでんぷんや野菜に多い食物繊維も炭水化物の仲間なのです。

炭水化物は通常“グリコーゲン”という形で筋肉や肝臓、血液中に蓄積されています。運動開始〜20分くらいの間では、炭水化物が主なエネルギー源として利用されます。それ以上続けると、今度は脂質もエネルギー源として利用されていきます。例えば、短距離走のような強度が高く激しい運動では、ほとんど炭水化物だけをエネルギー源として使います。これを使い切ってしまうと、疲労感だけが残ります。疲労回復を早めるためには、運動後早いうち（30分以内を目安）に炭水化物を摂取するよう心がけましょう。そうすると筋肉中のグリコーゲンの回復が速く、疲労回復の効果も高まります。

脂質にもその特徴により分類があり、常温で固体のものを脂肪、液体のものを油といいます。
脂質は体内で“体脂肪”として蓄積されています。なかでも皮下脂肪は内臓の保護や体温調節、また血圧を維持するなど、私たちの健康を保つために大切な役割を果たしています。他にはホルモンの材料として利用されたり、健康な髪や皮膚を維持するという役割も担っています。また脂溶性ビタミン（A,D,E,K）を体内のすみずみまで運搬するというはたらきもしています。たとえば緑黄色野菜に豊富に含まれるベータカロチンは、体内でビタミンAに変化しますが、これは脂に溶けるビタミンです。ニンジンなどを油と一緒に調理すると吸収がよいというのはこういうワケなのです。また、コレステロールの排出にも重要な働きをします。

炭水化物と同様、脂質も運動のためのエネルギー源となる栄養素です。しかし、その利用のされ方については、ちがいが見られます。
まず軽い運動の場合、はじめのうちは炭水化物と脂質がほぼ同じ割合で有酸素運動のエネルギー源として使われます。ところが脂質は炭水化物の約2倍のエネルギー量を供給する＊ので、運動を続ける時間が長くなるにつれ、次第に脂質の方がエネルギー源として重要になってきます。つまり長時間（持久的）運動をする場合に、脂質がエネルギー源として大切な役割を果たしているのです。ただし短距離走など、最大の強度で運動する場合は、酸素なしでも利用できる炭水化物がエネルギー源となります。

※炭水化物のエネルギー量は1gで4kcal、脂質は同じ1gで9kcalを供給します

コンディション(体調)の維持に欠かせない栄養素です。そのものがエネルギー源として利用されることはないのですが、炭水化物などを分解し、エネルギーをつくり出すという大切なはたらきをしています。不足すると体調を崩したり、スポーツパフォーマンスへも影響することがあります。

ビタミンはその性質から、脂に溶ける“脂溶性ビタミン(A,D,E,K)”と、水に溶ける“水溶性ビタミン(B群,C)”に分けられます。水溶性ビタミンは一度にたくさん摂取しても、汗や尿とともに排泄されてしまうので過剰症の心配はありませんが、体内に貯蔵できないため、毎日意識して摂取する必要があります。
一方、脂溶性ビタミンは体内にある程度貯めておくことができる、便利な栄養素ですが、摂り過ぎると肝臓などに蓄積され過剰症を起こす場合があります。とはいえ通常の食生活では、まずその心配はありません。

私たちの体は炭素(C)、窒素(N)、水素(H)、酸素(O)の4元素を主成分として構成されています。他にもいくつかの元素が含まれていますが、これらをまとめて無機質(ミネラル)といいます（ちなみに、先に説明したビタミンは有機物質です）。そのはたらきは、全体として体の調整機能を担っています。例えば、神経伝達や筋肉の収縮(＝動かすこと)、血液の酸性度や浸透圧バランス、酵素活性、水分保持と排泄など実にさまざまです。
性質は水溶性ビタミンと似ていて、一度にたくさん摂取しても、汗や尿、便として排泄されてしまいます。特にスポーツをすると汗をかき、ミネラルの損失も多くなります。補給にはスポーツドリンクなどを利用すると便利です。

ミネラルはその摂取比率により、さらに効果をアップする組み合わせがあります。
以下に代表的なものをご紹介しましょう。

カルシウム：マグネシウム＝２：１	→	カルシウムの吸収効率をアップさせます。
カルシウム：リン＝１：１	→	リンが多くなるとカルシウムの排泄が多くなります。
ナトリウム：カリウム＝２：１	→	細胞内液の浸透圧を一定に保ちます。

人間の体重の60％は水分といわれ、生命活動そのものに大切な役割を担っています。体内の水分が減ると体温調節ができなくなる、血液の濃度が上がり栄養素や酸素の運搬、老廃物の排泄がうまくできなくなる、心臓に負担がかかる、エネルギーをうまく作り出せなくなるなど多くの問題を生じます。体内の水分が3％減っただけでも運動能力に影響が出るといわれ、さらに7%減少すると幻覚症状が現れるなど危険な状態に陥ります。
一昔前の日本では、スポーツの練習中に水をガマンすることが精神を鍛えるかのような誤解がまかり通っていました。しかし運動中にしっかり水分補給することは、持てる力を発揮するために必要不可欠なのです。しかも、ただ水分を補給するだけでなく、効率よく摂る方法もぜひ知っておいてほしいと思います。

1. 喉が渇く前に飲む：喉が渇いた時点ではすでに軽い脱水症状になっています。
2. 少量（100〜200ml）をこまめに（15分おき）に飲む。
3. 甘すぎる飲み物には注意：糖度が高いと吸収されるスピードが遅くなります。